-阴阳太极热身功效「阴阳太极热身功」

阴阳太极热身功效「阴阳太极热身功」

当今练太极的人越来越多,然而,有许多练拳者不懂或不重视热身运动,在肌肉黏滞、肌腱、韧带僵硬,血液循环不畅的状态下,马上习拳练功,不但练拳效果不佳,而且,往往因没有充分的热身准备而导致肌肉、关节、肌腱、韧带及其他结缔组织的酸痛和损害。引起此类损伤的原因,除练拳方法不规范外,更与没有进行热身运动有关。因此,要练拳,先热身;先热身,后练拳。“阴阳太极热身功”是遵循太极拳阴阳动静、开合虚实、松柔轻灵、中正安舒、用意不用力等功理功法原理,突出圆形运动规律和马步、弓步的桩法特点,结合身法等基本功训练于一体的太极拳热身套路。该套路共8式、13个动作(含起势收势),每式自然衔接,整套功法约需12~18分钟时间。简单易学,老少皆宜;可长可短,可增可减,亦可单式练习,经笔者多年实践,适宜四季热身,久练可获得上盘轻灵、中盘灵活、下盘稳固、周身中正松柔的效果。既热身,又练功,一举两得,事半功倍,练家不妨一试。

第一式起势按摩式1、肾腧按摩式开立步,与肩同宽,两手握拳,放于腰背肾腧、命门处,拳眼紧贴肾腧穴,两脚同时踮足尖、提踵,轻松自然弹蹬,使按于肾腧穴的两拳眼随着腰背的升降耸动,让其自然按摩4分钟左右。2、松柔抖动式连上式,双手移至小腹前,手心向上,手指相对,轻松弹跳、抖动约2分钟左右。功理功法:全身上下,彻底松静、松活、松空;肩、肘、腕、手、耻、裸、膝、胯、腰九节,节节贯串,节节松透。在自然的按摩中,阳气自命门、肾腧灌注,复归于丹田。在轻松的弹抖中,使全身肌肉彻底放松,不但使随意肌放松,而且不随意肌也放松不僵。促进血液流通,微循环畅通,肾脏血流量增加。

第二式左右立圆式1、右立圆式左脚后撤一大步,成右弓步,两手下垂于小腹前,似捧一个大气球,自下而上,由右向左画侧立圆的同时,右弓步渐变为后坐步,后坐圆裆渐变前功步,一弓一坐,循环往复8圈;2、左立圆式右脚后撤一大步,成左弓步,方法与右侧立圆式相同。循环往复8圈。功理功法:全身放松,立身中正安舒,含胸拔背,虚领顶劲,松指、松掌、松腕,松肩、松肘、松腰,松膝、松踝、松胯,九节贯通,上下相随,呼吸自然,用意不用力。同时收吸腹股沟、溜臀提肛,利用圆转的惯性,自然向上引伸、自如顺势下落,循环往复,两手不挂一丝力;分清阴阳虚实,右起则右实而左虚,左起则左实而右虚;虚虚实实,阴阳相济。前弓后坐圆裆,变换灵活松柔,双手螺旋上转、下落松柔空灵,腰胯在圆转下落的虚实渐变中,松净、松柔、松活、松空。

第三式横向立圆式1、左绕立圆式立马步。两手胸前平举,掌心相对,似合抱气球状,自右而左,在胸前正面画圆8圈。2、右绕立圆式连上式,反向自左而右,在胸前正面画圆8圈。圆可大可小,也可由小到大或由大到小,自由变化。左右手画圆不超过身体中线。功理功法:含胸拔背、虚灵顶劲、垂肘沉肩、含掌舒指,用意不用力。自右向左大拇指引领,小指、无名指放松;自左向右无名指、小指引领,拇指放松;腰胯隨虚实变换而松空,体悟上行时的沉重感和下行时松腕、舒指、沉肩垂肘、空腋下的松胸、松背、松腰、松胯、松腿、松脚、松涌泉的整体松柔轻灵感以及手指的麻胀感、劳宫穴的温热感。

第四式斜向立圆式1、左绕立圆式正面站立,两腿似曲非曲。两手下垂于小腹前,掌心相对,似捧气球状,第一次自下而上,由左向右后仰、前俯画斜立圆8圈。2、右绕立圆式第二次与第一次方向相反,画斜立圆8圈。功理功法:上仰下俯腰部折叠旋转要自然、流畅、放松,仰、俯的高低幅度由小到大;同时,要因人而异,不可强求。用意不用力,上行被动,下行自由下落,下落时随着虚实的变换,腹股沟收吸,肩、背、腰、胯层层贯串空松,上行、下行虚实分明,不挂一丝力,尾闾中正前送溜臀,缓慢旋转,任其自然。

第五式纵向立圆式1、俯仰立圆式高马步,两腿似曲非曲,两手与肩宽,胸前垂肘平伸,掌心相对,似合抱一气球,自下而上画纵向立圆后仰,经胸前落下至原位为一圈,上行时身体随之上升,下行时身体随之下降复成马步,循环往复8圈;二式与一式方向相反,又循环往复8圈。2、滚动立圆式两手纵向掌心相对,右手在上,与胸平,左手在下,与腰齐,含掌成抱球状;同时右手向外转动、左手手心向内翻掌滚动外转,变左手在上,右手在下,掌心呼应,循环圆转滚动8圈;接着反方向,循环圆转滚动8圈。3、搓转立圆式两手在胸前合抱一个大气球,以左右手劳宫穴为轴心,滚动搓转大气球。左右手先顺时针滚动搓转8圈,后逆时针滚动搓转8圈。功理功法:遵循“斜向立圆式”有关要求外,第五式动作一:双手上行时,要有沉重感,用的是来自脚底的意念反弹力,不是双手主观用力上提,而是地球的引力牵拉着双手沉重地上提;下行时是地球的引力使双手慢慢地下落。上行立圆时,马步随之慢慢上升;下行立圆时,身体随之慢慢下降复成马步,一升一降,匀称缓慢;前俯后仰,松柔圆稳。马步切勿前跪或扭动,命门后凸,尾闾中正前送,溜臀,轻微提肛。用意不用九全身松透,腰胯松空、腹股沟收吸,小腹松柔鼓荡,体悟小腹、腰胯部位松柔的温热感和指端以及劳宫穴的气感热感。第五式动作二:双手由内向外转动时,虎口圆撑,由大拇指引领,向外掤;双手由外向内转动时,虎口圆撑,由小指、无名指引领,向外掤。第五式动作三:轻松自如,双手滚动搓转圆润,左右虚实分明,旋转内含“8”字型。

第六式:十字转肩式两脚似曲非曲,双臂自然下垂,双手合掌,全身放松,自然呼吸。右肩右臂在腰胯带动下,慢慢均衡上升,向右后侧转45°,与左肩左臂下垂对应;右肩右臂由腰胯带动,斜向螺旋搓落于腹前,手心由内微转向外侧,与腹部距离约15~20厘米左右,成左肩左臂高,右肩右臂低,相互对应。左肩左臂方法与右肩右臂相同。右肩右臂与左肩左臂穿插轮换,相互对应对称。如此一升一降,循环转24圈。功理功法:立身中正,不能隨双臂的升降搓落而左右歪斜,或前俯后仰;虚灵顶劲,含胸拔背;右肩上升,则左肩下垂,左肩上升,则右肩下垂。上升肩是因下垂肩的下降而被动上升,下垂肩是因上升肩的上升而下垂,互为因果关系。腰胯左转右旋,均须腿、膝松空,腹股沟收吸,小腹松柔鼓荡。随着肩臂的升降下落而整体松柔、松活、松空,特别要体察腰松、胯松才能肩松的感悟。

第七式:太空猫步式两腿并立,五指松柔捏拢,掌心含空。两臂从两侧自然上提相对,似摇橹状经胸前画一立圆。两臂上提时左腿同时上提,重心转移至右脚,随着两手圆切线的下落,左脚亦同时松膝伸曲,并随双手圆转下落,由足尖过渡到全脚掌,轻松复归原位;换成右脚,方法与左脚相同,循环往复24圈。功理功法:中正安舒神贯顶,猫腰含胸背圆润,双脚曲伸太空行,两臂摇动车轮滚。

第八式:丹田圆转式马步,两手置腹前下垂,手心向内,围绕下丹田,逆时针缓慢圆转8圈;然后,顺时针方向圆转8圈(有便秘者,可逆时针单向圆转,腹泻者,可顺时针单向圆转)。功理功法:呼吸自然舒畅,用意不用力,假借丹田内转,腹宜松净鼓荡,周身松柔安舒。在缓缓自如的圆转中,感悟周身上下暖和舒畅的盈盈内气;体验一呼一吸、气催丹田的和煦温热;享受虚领顶劲、松肩悬臂、神意劳宫釆气、涌泉百会相照、身心愉悦畅快、周身轻柔虚灵的快意。

第九式:收势与太极拳竞赛套路相同。收势是由太极复归于无极的舒静松空的终止过程,全身放松,阴阳和合,内外平稳,虚灵轻松,舒坦安详,圆满结束。《阴阳太极热身功》练毕,心身春意融融,内外温顺和畅,周身气血贯通,此时行拳盘架,可谓其乐无穷。

怎样做太极拳热身运动

重视热身运动,首先要明确它的积极作用。热身运动,它产生的直接土壤是中国传统武术,这是武术发展到一定阶段后融合出的精品,也是认识太极拳热身运动不可偏废的重要环节。在本市或到其它城市,我都细心观察,那些太极拳习练者们的热身运动与时间、动作等方面的关系。理论上热身运动是太极拳运动前的准备活动,实践上也是缺一不可的。正是因为热身活动能否达到目的,直接影响太极拳爱好者的筋与骨的放松,以及体现周身意气顺畅的功能,才使它具有了健身、养身的辅助作用。
习练太极拳是根本,热身运动则是前提。在习练太极拳过程中,太极拳离不开热身运动,二者密不可分,相辅相承,互为促进,互为发展。这是从哲学观点来看待此事。热身分两个方面:一方面是精神上要热起来,思想上或者叫意识上要平静下来,为肢体血液循环畅通,铺平道路;另一方面,就是真正意义上的预热筋骨、肌肉,使身体轻松。只有这两方面统一了,才能切实发挥热身运动的应有作用。

太极拳的热身运动整体运动有哪些

打太极前热身准备:
、先压腿
二、腰胯
三、手腕脚踝骨
四、揉膝盖每向揉3倍数
五、踢腿共10作
1.两手平举手向外向前蹬脚脚跟用力让脚跟麻觉;
2.两手平举手向外向斜蹬脚右手拍左脚左手拍右脚;
3.两手平举手向外向斜蹬脚右手拍左脚左手拍右脚;
4.摆莲脚两手平举手向外右脚向外划圈双手拍右脚摆莲左脚向外划圈左手拍脚摆莲;
5.左侧踢腿两手平举手向外踢左腿左手胸前按手向右手顶手向;
6.右侧踢腿踢右腿右手胸前按手向左手手顶手向;
7.拍左脚面两手平举手向外向前踢脚右手拍左手手面左手拍脚面;
8.拍右脚面两手平举手向外向前踢脚左手手拍右手手面右手拍脚面;
9.二踢脚两手平举手向外作难要蹦起拍脚;
10.两手平举手向外单腿蹦起双手顶向托;
六、走猫步
候走野马鬃候走搂膝拗步
七、拍全身
每部位拍9胳膊、腰、腿
打完主要做放松运节奏拍拍腿伸曲腿蹲再做放松甩臂运做完基本放松运间我做太极养功让身进步松弛
供参考望采纳~
山运祝拳友身体康健运畅快~

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